För lite grönt och för mycket sött

Grönt och Sött

Barnens matvanor är oerhört viktiga för hur de mår och utvecklas. För att få en bild av hur barn i Sverige äter gjordes för några år sedan en rikstäckande undersökning. Den visar att svenska barn behöver äta betydligt mer frukt och grönsaker än de gör idag. Undersökningen visade att barn i genomsnitt bara åt hälften av det rekommenderade intaget (400 gram) för barn 4–10 år. 

Samtidigt som barnen åt för lite av sådana livsmedel som är nyttiga, åt de alldeles för mycket godis, läsk, glass, snacks och bakverk. Nästan en fjärdedel av kalorierna som barnen i undersökningen fick i sig kom från sådant. Det är på tok för mycket och barnens matvanor skulle förbättras avsevärt om de åt hälften så mycket godsaker.

Viktiga barn

De senaste 20 åren har övervikt och fetma ökat kraftigt bland barn. Numera är det också vanligt att barnens övervikt kvarstår när de blir vuxna, vilket var ovanligt förr. Att föräldrar och andra vuxna ger barn sådan mat och dryck som gör att de går upp i vikt är ett problem. Övervikt och fetma ökar risken för många allvarliga sjukdomar, som till exempel cancer och typ 2-diabetes. Att äta mycket socker ökar dessutom risken för karies, och läsk ger frätskador på tänderna.

Övervikt och fetma är vanligare hos barn från familjer med låg inkomst och kortare utbildning jämfört med barn från resursstarka familjer. Drygt en femtedel av fyraåringarna i det resurssvaga området Skärholmen i Stockholm är överviktiga eller feta. I hela Stockholms län är drygt 11 procent av fyraåringarna överviktiga eller feta.

Råd att välja bra mat

Hur barnfamiljer äter beror bland annat på traditioner, föräldrarnas kunskaper, vad som finns tillgängligt omkring dem och vad olika livsmedel kostar. Om man har liten inkomst eller saknar kunskap om vad som är bra matvanor, kan det vara svårare att göra hälsosamma val kring mat och rörelse. Det finns många åsikter om vad som är goda matvanor. Livsmedelsverkets rekommendationer för mat till barn bygger dock på den senaste vetenskapliga forskningen. 

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna

  • Mycket frukt och grönt. Barn upp till 10 år behöver äta sammanlagt 400 gram frukt och grönt om dagen, och därefter som vuxna (500 gram om dagen). Det motsvarar exempelvis två frukter och två rejäla nävar grönsaker.
  • Välj gärna fullkorn när ni äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
  • Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel, förutom när det gäller bordsmargarin. Till förskolebarn rekommenderar Livsmedelsverket sorter med minst 70 procent fett, men med högst en tredjedel mättat fett.
  • Äta fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
  • Ungefär en halv liter lättmjölk eller andra magra mjölkprodukter om dagen.

Regelbundet och varierat – kroppens melodi

Bästa sättet att få i sig tillräckligt av alla viktiga näringsämnen är att äta allsidigt, då har man större chans att man får i sig det man behöver. Bra matvanor är självklart extra viktiga för små barn som både växer och utvecklas i rask takt. Frukt, bär, rotfrukter och grönsaker är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. De ger kroppen värdefulla byggstenar samtidigt som de mättar, men innehåller förhållandevis lite energi. Barn som äter mycket frukt och grönt får därför lättare att hålla vikten än barn som äter sig mätta på annat.

Barn har dock inte samma förmåga som vuxna att äta stora portioner vid ett fåtal tillfällen och behöver därför fler mellanmål. Tre huvudmål och ett till tre mellanmål är lagom att sikta på i en familj. I alla åldrar är det viktigt att äta frukost och helst en hälsosam sådan.

Tallriksmodellen ger rätta proportionerna

Ett bra sätt att komponera en måltid är att använda den så kallade tallriksmodellen. Då delas maten på tallriken in i tre delar, varav två är stora och en liten. En av de stora består av potatis, ris, pasta och bröd. Den andra består av grönsaker, rotfrukter och frukt. Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg eller baljväxter som bönor och ärter.

Sötsaker tar utrymmet

Många barn kan få en bra start i livet om föräldrar och andra vuxna runt omkring dem ser till att de har mindre tillgång till läsk, godis, snacks, kakor och andra sötsaker. 

Små barn blir snabbt mätta och med några kex i magen är de definitivt inte sugna på kött, ris och broccoli eller annan mat som ger dem den näring de behöver för att växa och må bra.
En chokladbit kan se liten ut, men ger ett litet barn mycket energi. Barn som ofta får äta sötsaker och dricka läsk och saft, får lätt i sig mer energi än de gör av med, med övervikt som följd.

Så här mycket sötsaker kan barn 2–6 år totalt äta under en vecka:

½ bulle
2 småkakor
¾ dl glass
1/3 dl smågodis
4 små rutor chokladkaka
½ minipåse snacks
1 glas läsk och saft, 2 dl

För barn 7–15 år motsvarar det för en vecka

1 bulle
4 småkakor
2 dl glass
1 dl smågodis, 60 gram
1 liten chokladkaka, 40 gram
1 minipåse snacks, 50 gram
5 dl läsk och saft.

Listan gäller om barnet äter ”nyttigt” i övrigt, det vill säga inte så mycket mättat fett och mycket frukt och grönt. När barn väger för mycket är det extra viktigt att styra undan från läsk och godsaker och erbjuda näringsrika och kalorisnåla alternativ istället.

Vatten bäst för hälsa och miljö

Att erbjuda kranvatten istället för söta drycker när barnet är törstigt är inte bara nyttigare, utan också betydligt bättre för miljön. Vårt kranvatten är av god kvalitet och all dryck som transporteras långt i flaskor och andra småförpackningar belastar vår miljö.