Mat & Rörelse

Mat & Rörelse | Ett Friskare Sverige

Rörelse och härlig mat ger gott liv

Med en kropp som mår bra är det lättare att njuta av livet. I Sverige finns idag många som kan vinna mycket på att förändra sina vanor. Mer rörelse i vardagen och bra mat kan snabbt förbättra både humör och hälsa. På dessa sidor hittar du enkla tips på hur du kan äta bra och röra på dig i vardagen och vilka vinster som finns med goda vanor. Dessutom hittar du fördjupande texter om hur våra mat- och rörelsevanor ser ut.

Enkla tips – matvanor

Här har vi samlat olika tips till dig som vill äta hälsosamt och som vill ha hjälp med att hitta hälsosamma val i vardagen. 

Tips för dig som vill äta hälsosamt 

  • Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
    • Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
    • Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
    • Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
    • Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen

Fler tips för rätta proportioner och portioner

  • Ät regelbundet och varierat. Frukost, lunch, middag och några mellanmål däremellan. Att äta med jämna mellanrum ökar chansen till att du har ork hela dagen och får i dig det de behöver.
    • Tallriksmodellen ger rätta proportionerna. Ett bra sätt att komponera en måltid är att använda den så kallade tallriksmodellen. Då delas maten på tallriken in i tre delar, varav två är stora och en liten. En av de stora består av potatis, ris, pasta och bröd. Den andra består av grönsaker, rotfrukter och frukt. Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg eller baljväxter som bönor och ärter.
    • Tänk lördagsgodis – snåla på godis, kakor, chips, glass och läsk.

Enklare att välja hälsosamt, Visste du att

… jämfört med livsmedel av samma typ följer nyckelhålet ett eller flera av följande krav mindre och nyttigare fett; mindre socker; mindre salt; mer kostfiber och fullkorn.
…nyckelhålet är till för alla? Mat med nyckelhålet passar alla friska personer – både vuxna, tonåringar och barn.
…nyckelhålet finns på restaurang? På restaurang kan du ibland hitta maträtter märkta med ett nyckelhål. Då ska rätten vara näringsberäknad och uppfylla kraven för nyckelhålsmärkning.

Bättre hälsa, bättre miljö – och pengar över! 

Det är även bra för miljön att äta mer grönsaker, rotfrukter, bönor och linser. Påverkan på miljön blir mindre än om vi äter kött. Även matkostnaderna kan bli upp till 5 600 kronor (cirka 20 procent) lägre per år. Detta är möjligt genom att äta mindre tomma kalorier och kött och mer av till exempel ärtor, bönor och linser, rotfrukter och matvete. Alla kan äta för bättre hälsa och miljö – och dessutom få pengar över.

Visste du att:

…kött är det livsmedel som påverkar miljön mest. Därför kan det få stor effekt om man minskar på köttportionerna eller byter ut en eller par rätter i veckan mot vegetariska alternativ.
…äta efter säsong minskar miljöpåverkan av transporter.
… vi slänger mycket mat i onödan. Frukt och grönt är de livsmedel vi slänger mest av.
…drygt 40 procent av pengarna vi lägger på mat går till ”tomma kalorier”.

Enkla tips – rörelse

All rörelse är bra. Och den som sitter mest still har mest att vinna på att börja röra på sig. Rekommendationen är att röra på sig i minst 30 minuter om dagen – då mår både kropp och knopp bra. Det spelar ingen roll om du rör på dig en halvtimme i sträck eller delar upp aktiviteten i kortare pass. Bara några raska tiominuterspromenader om dagen har betydelse. Vilken är din rörliga halvtimme? 

Tips för mer rörelse

  • Vilken är din roliga halvtimme? Det som är roligt blir lättare en god vana.
  • Ta korta och raska promenader.
  • Använd trapporna istället för hissen.
  • Jobba i trädgården, städa eller skotta snö är bra aktiviteter.
  • Cykla eller gå istället för att åka bil eller buss.
  • Kliv av bussen en hållplats tidigare och gå sista biten.
  • Prova en ny aktivitet eller utomhusaktivitet.
  • Promenera med stavar.
  • Stegräknare eller aktivitetsdagbok inspirerar många.
  • Att röra sig tillsammans med kompisar inspirerar.

Rekommendation för fysisk aktivitet

”Alla bör vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 30 minuter, helst varje dag. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man ökar mängden eller intensiteten utöver detta”.

Ungefär två tredjedelar av befolkningen kommer upp i en nivå av fysisk aktivitet motsvarande rekommendationerna. Det finns ingen skillnad mellan kvinnor och män.

Satsa på 60 minuter

För att utvecklas i rätt riktning och må bra, behöver barn och unga röra på dig sammanlagt minst 60 minuter om dagen. Det spelar ingen roll om man rör på sig en timme i sträck eller delar upp aktiviteten i flera kortare pass. Man kan växla mellan att röra sig lagom (som att gå i rask takt) och hårt (som höjer pulsen). Om aktiviteterna är så allsidiga som möjligt ger de kondition, muskelstyrka, rörlighet, snabbhet, kortare reaktionstid och bättre koordination.

Långt ifrån alla barn och unga i Sverige når upp till denna rekommendation. Pojkar är mer aktiva än flickor i alla åldrar och aktiviteten minskar i tonåren för båda könen. Vid femton års ålder är bara cirka en tredjedel av pojkarna och flickorna tillräckligt fysiskt aktiva. Särskilt för pojkarna är det en lägre andel än i många andra europeiska länder.